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睡眠不足ではげないために|睡眠の重要性と簡単な管理方法を解説

最近睡眠不足が続いているなぁ。抜け毛も増えてきた気がするしやばいなぁ。髪のために良い睡眠時間ってどれくらいなんだろうか。

こんな疑問にお答えします。

モトハゲリーマン

こんにちは。M字ハゲを治療中のモトハゲリーマン (@moto_hageryman)です。

睡眠は、髪の成長にとって重要だということは何となくご存知だと思います。

それでは、どのくらい寝れば良いのでしょうか。

22時~2時までのゴールデンタイムに寝ましょうとか、8時間以上は寝ましょうとか、様々な情報があふれていますが、根拠はあるのでしょうか。

当記事では以下の疑問に答えます。

  • 睡眠は髪にとってなぜ重要?
  • 髪に最も良い睡眠時間は?
  • 睡眠時間、睡眠の質を管理する方法は?

 

睡眠不足ではげる?睡眠が髪にとって重要な理由

睡眠不足の人

髪にとって睡眠は重要です。

理由は以下2点です。

  1. 睡眠は成長ホルモンを分泌するから
  2. 睡眠は頭皮の血流に影響するから

睡眠は成長ホルモンを分泌するから

髪の毛は毛母細胞によって作られます。この毛母細胞の働きを活発にするのが成長ホルモンです。

成長ホルモンは寝ている間に分泌されますので、睡眠時間が短いと、分泌量が減ってしまいます。

さらに、睡眠にはステージがあり、深い眠り(ノンレム睡眠)の時に成長ホルモンが多く分泌されることが分かっているため、いかに深い眠りの時間を確保するかが重要になります。

 

睡眠は頭皮の血流に影響するから

睡眠は頭皮の血流に影響します。

寝ている間は副交感神経が働き、全身の血行が良くなることが知られています。睡眠不足になると、交感神経の活動が収まらず、血管が収縮して血行に悪影響が出る可能性があります。

髪を育てる栄養素は血流に乗って頭まで運ばれているので、血行が悪くなることは、頭皮に十分な栄養素が運ばれにくくなることを意味します。

 

髪に最も良い睡眠時間は?

目覚まし時計

それでは、何時間寝れば髪の成長に良いのでしょうか

結論から書きます。

理想の睡眠時間
  • 7〜8時間の睡眠が理想(深い眠りの割合が最も高くなる)
  • 5時間以下の睡眠は絶対に避ける(深い眠りの割合が低下する)

 

以下では、根拠となる研究結果をみていきます。

研究① 睡眠時間と睡眠の質の関係
研究② 安静時心拍数と睡眠時間の関係

 

研究① 睡眠時間と睡眠の質の関係

研究は、フィットネストラッカーを開発している「Fitbit」のデータをベースにしています。

アメリカ睡眠医学会とボストンの睡眠学会による合同会議「SLEEP 2017」で発表された研究の結果は下記の通りです。

MEMO
  • 深い睡眠とレム睡眠を合わせた時間の割合は睡眠7〜8時間の際に最も高くなる
  • 睡眠が5時間以下になると深い睡眠の割合が低下する。
  • 6時間以下の睡眠時間を続けることで、認識能力が2日間徹夜した人たちと同じレベルまで下がってしまう。

 

Fitbitは、2010年から延べ40億件以上の睡眠の測定を続け、最も大きな睡眠データベースを保有する企業です。

睡眠研究の専門家による独自評価の結果、一般成人の睡眠ステージを一定の精度で適切に記録できることが立証されています。

全世界に累計販売台数は2000万台という圧倒的なデータを保有していますので、エビデンスレベルはかなり高いと思います。

 

研究② 安静時心拍数と睡眠時間の関係

同じく「Fitbit」のデータベースを使った研究で、心臓の健康指標と言われる安静時心拍数と睡眠時間の関係を明らかにした以下のグラフが興味深いです。

安静時心拍数と睡眠時間の関係性グラフ
引用元:Fitbit’s 150 billion hours of heart data reveal secrets about health

心臓の健康という視点では、安静時心拍数は低いほど良く、7時間前後が最も良いスイートスポットであることが分かります。

さらに、6時間未満と短い場合はもちろんのこと、8時間以上と長い場合も、同じように安静時心拍数が高くなっています。

つまり、寝すぎも良くないことも証明されたのです。

 

MEMO

安静時心拍数(RHR)は、心臓の健康指標であり、早期の死を予測する手がかりになるということが示されています。RHRは「低いほどいい」といわれており、一般的には1分あたり60~100拍ほどですが、運動によって低くすることが可能。

 

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Fitbitで睡眠の質を管理しよう【論文にも使われる精度】

Fitbitの睡眠測定画像

私はこの「Fitbit」を使って睡眠時間と睡眠の質を管理しています。

体感センサーと心拍数の変化から睡眠の質を計測しますので、精度は高く納得感があります。

使い方は簡単です。24時間腕に付けっぱなしにするだけです。それだけで、髪にとって重要な下記の2点を自動計測してくれます。

  • 実際の睡眠時間
  • 睡眠ステージ (深い睡眠の割合等)

睡眠ステージは、下記の4段階で計測してくれます。
髪のためには、成長ホルモンが分泌される「深い睡眠」をいかに確保するかが重要です。

Fitbitの睡眠ステージ測定画像

 

下記は、私のある1日の睡眠ステージを記録した実際のアプリ画面です。
実際に眠りに落ちた時間から、起床するまでのステージを記録してくれます。

Fitbit睡眠ステージ測定画像

 

睡眠ステージの比率も確認できます。

5時間半のケース

Fitbit睡眠測定アプリ(5時間半)

約7時間のケース

Fitbit睡眠測定アプリ(7時間)

睡眠時間が5時間半の場合、深い睡眠も14%(計49分)と低めになっています。
※自分の認識では6時間は寝ていますが、24分間は目覚めた状態と識別され、実質は5時間半です。

一方、約7時間のケースでは、深い睡眠の割合が20%と高くなっており、睡眠時間も1時間30分と伸びています。

 

このように、計測を続けていると、日々の睡眠の質を振り返り改善に繋げることができます。

私の場合、下記のような結果から改善につなげています。

Fitbitでの学び
  • 実質の睡眠時間は自覚している時間より1時間程度短い
  • 7-8時間が最も深い眠りの割合が高い
  • ジムで運動した日は、深い眠りの割合が高くなる。
  • 飲酒した日は、深い眠りの割合が低くなる。

 

また、ダイエットや健康管理にも最適です。常に心拍数を計測することで、睡眠だけでなく、運動を自動認識し、消費カロリーも計算してくれます。

私の場合は、以下の用途で大活躍しています。

MEMO
  • 睡眠時間と睡眠質(深い睡眠の割合)を確認
  • 1日の消費カロリーを計測し、摂取カロリーをコントロール
  • ジムで運動をする際は、心拍数を見ながら、運動の負荷を調整
  • AGA治療薬(ミノキシジル)の副作用として「安静時心拍数=心臓の健康度」をモニタリング

まとめ

  • 睡眠は、①成長ホルモンの分泌、②頭皮の血流に影響するため、髪の成長に重要。
  • 深い眠り(ノンレム睡眠)の時に成長ホルモンが多く分泌されるため、睡眠の質も重要。
  • 研究の結果、7-8時間の睡眠時間(深い眠りの割合が高くなる)が髪の成長にベスト
  • 日常の睡眠時間、睡眠の質の管理は「Fitbit」がおすすめ。正確な睡眠時間と睡眠の質が測定できる。

 

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